🥛蛋白質vs鈣吸收的真相大解密！營養師教你吃不骨鬆的5大心法
最近健身圈瘋傳「吃太多蛋白粉會骨質疏鬆」的說法，讓很多愛運動的朋友超緊張！身為營養師必須說，關鍵其實在「攝取量」和「食物搭配」，今天就來手把手教大家聰明吃營養～
🔍蛋白質攝取量怎麼抓？三餐這樣分配最剛好
每日蛋白質黃金公式
- 一般成人：體重(kg) x 0.8~1.2g
- 健身族群：體重(kg) x 1.5~2g
（例：60kg上班族每天48-72g，重訓者90-120g）
🍳早餐到宵夜這樣吃
| 時段 | 建議組合 | 蛋白質含量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 溫泉蛋2顆+無糖豆漿300ml | 14g+10g=24g |
| 午餐 | 雞腿排150g+半碗飯 | 35g+4g=39g |
| 點心 | 希臘優格100g | 10g |
| 晚餐 | 鯖魚片200g+嫩豆腐半盒 | 40g+7g=47g |
💡小技巧：健身後補充蛋白質時，搭配奇亞籽或杏仁奶，能同時補鈣不怕流失！
🚨5大地雷飲食習慣正在偷你的鈣！
❶【高纖≠高鈣】早餐店常見組合
- ❌危險組合：全麥吐司夾起司+燕麥奶
- ✅聰明改法：把高纖主食和乳製品分開吃，例如早上喝拿鐵配饅頭，下午茶再吃水果優格
❷隱形磷炸彈清單
| 食物類別 | 地雷食物 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 加工品 | 火腿蛋餅、香腸米糕 | 改用里肌肉片自製 |
| 飲料 | 可樂、珍珠奶茶 | 改喝黑芝麻牛奶 |
| 零食 | 起司條、洋芋片 | 選擇烤海苔或小魚乾 |
❸外食族必學「減鈉3招」
- 湯麵改乾麵，少喝湯
- 醬料另外裝，沾著吃
- 選擇清蒸/烤物取代滷味
❹草酸大戶排行榜
| 蔬菜類 | 處理技巧 |
|---|---|
| 菠菜 | 先川燙30秒再炒 |
| 韭菜 | 搭配豆腐時先水煮 |
| 地瓜葉 | 加蒜末快炒減少草酸 |
❺咖啡控的拿鐵公式
- 超商咖啡這樣點：美式咖啡+10元升級鮮奶
- 自製防骨鬆咖啡：1份濃縮+180ml低脂奶+1匙黑芝麻粉
💊補鈣三劍客這樣吃最有效
黃金營養素組合
| 營養素 | 每日建議量 | 最佳食物來源 |
|---|---|---|
| 維生素D3 | 800-1000IU | 日曬香菇、蛋黃、吳郭魚 |
| 維生素K | 90-120μg | 納豆、羽衣甘藍、青花菜 |
| 鎂 | 320-380mg | 南瓜籽、黑巧克力、香蕉 |
🌞「曬太陽補鈣」正確姿勢
- 時間：早上10點前或下午3點後
- 部位：露出前臂+小腿
- 頻率：每週3次，每次15分鐘
🏥什麼人該做骨密度檢查？
✓ 更年期後女性
✓ 長期服用類固醇
✓ BMI＜18的紙片人
✓ 家族有駝背病史
✓ 每天喝超過3杯咖啡
⚠️最新研究發現：年輕女性過度節食也會讓骨齡老化20歲！建議20歲起每5年檢測一次
🥣超商補鈣菜單（150元內搞定）
- 早餐：瑞穗低脂鮮乳+茶葉蛋兩顆
- 午餐：香烤鯖魚便當+涼拌豆腐
- 點心：無糖優格+綜合堅果包
- 晚餐：芝麻蔬菜沙拉+味噌湯
📌營養師小叮嚀：記得把高磷食物分散在不同餐次吃，同時每天喝足2000cc水幫助代謝喔！