🐒「猴式伸展」3大驚人效果
這套改良自瑜伽猿式的動作特別適合久坐族，透過伸展大腿內外側肌群，能有效刺激「最容易塞車」的鼠蹊部淋巴結。根據日本體操協會研究，每天做3次能提升下肢代謝效率37%，特別推薦給：
- 下午鞋子變緊的水腫體質
- 冬天手腳冰涼的虛寒女孩
- 生理期常腰痠腹脹的上班族
🧘♀️ 完整圖解步驟（加碼常見錯誤提醒）
❶ 暖身預備姿勢
👉 跪姿準備：手掌打開與「鎖骨同寬」（比肩膀稍寬），指尖朝前對齊第三根手指 👉 膝蓋位置：落在骨盆正下方，腳背貼地時「腳踝要放鬆」 ⚠️ 常見錯誤：手掌外八會讓手腕壓力過大
❷ 進階跨步伸展（左側示範）
🔥 關鍵細節：
- 吸氣時左腳「像猴子爬樹」慢慢前移，注意「膝蓋不超過腳尖」
- 腳掌落地位置：左手小指外側延伸線（約45度外展）
- 後腳腳趾「像貓爪抓地」用力下壓 💡 小技巧：想像骨盆裝滿水盆，移動時保持水平不傾斜
❸ 深度延展技巧
👐 手部變化：可嘗試「掌心離地」只用指尖撐地，加強前臂肌群訓練 👀 視線管理：下巴微抬15度，頸椎呈自然曲線 ⏱ 停留時間：5個深腹式呼吸（約30秒），感受大腿內側拉扯感
❹ 換邊平衡訓練
重點在「慢速轉換」，先回到四足跪姿調整呼吸後再換邊。建議「左右各做2組」效果最佳！
💡 醫師小叮嚀
- 經期第二天可做「輕量版」：保持骨盆不動僅做腿部滑動
- 搭配「熱敷鼠蹊部」效果加乘：運動前用暖暖包溫敷3分鐘
- 進階者嘗試：在步驟3時加入「骨盆畫圈」動作，改善腰痠超有效
🚫 禁忌族群注意
▸ 懷孕中期以上孕婦 ▸ 膝關節發炎患者 ▸ 椎間盤突出急性期