臀腿曲線大逆襲！每天5分鐘抬腿訓練甩開馬鞍肉
最近天氣越來越熱，很多女生開始煩惱穿短褲會露出「假胯寬」和「馬鞍肉」？日本超人氣瑜伽老師森和世特別設計了一套超簡單的「抬腿訓練法」，不用器材在家就能做，針對台灣女生最在意的「下半身肥胖」問題對症下藥！
為什麼屁股越坐越大？3大元凶解密
- 辦公椅吃掉的臀肌力：每天坐超過8小時，屁股肌肉根本沒在用力
- 錯誤走路姿勢：用大腿前側代償發力，臀大肌越來越懶惰
- 骨盆後傾危機：駝背坐姿導致骨盆歪斜，脂肪特別愛囤積
👉專家提醒：
森和世老師特別強調，很多人以為深蹲就能練臀，其實「骨盆位置不正」的話，練再多都可能事倍功半！這套動作特別加入「核心穩定訓練」，先調整骨架再雕塑線條。
超有感抬腿訓練分解動作（圖文詳解）
🛑 注意事項
- 膝蓋曾經受傷的人可以在床上練習
- 做動作時保持自然呼吸不要憋氣
- 初學者可以扶牆壁保持平衡
🧘♀️ 訓練步驟（單邊做完換邊）
-
預備姿勢
👉 雙腳打開與肩同寬站立
👉 腳跟微微墊高（可用厚書本或瑜伽磚）
👉 雙手叉腰感受腹部收緊 -
啟動核心
👉 吸氣時想像肚臍往脊椎方向收
👉 吐氣時臀部微微夾緊
👉 保持這個收縮感20秒 -
抬腿訓練
▫️ 階段一：基礎版
👉 右膝慢慢抬到肚臍高度
👉 腳尖保持回勾（像跳芭蕾那樣）
👉 上下擺動8次像「踩空中腳踏車」▫️ 階段二：進階版
👉 腿抬到最高點時停頓3秒
👉 用臀部力量把腿往後延伸
👉 想像腳跟要去踢後面的牆壁 -
收操按摩
👉 訓練完用拳頭輕捶臀部外側
👉 從大腿根部往膝蓋方向推按
👉 搭配乳液按摩預防橘皮組織
常見問題QA
❓每天做會練出肌肉腿嗎？
👉 這組是「拉長肌肉線條」的訓練，配合按摩反而會讓腿更修長！
❓生理期可以做嗎？
👉 建議避開前三天，動作可改為「側躺抬腿」減輕腹部壓力
❓多久會看到效果？
👉 飯後1小時做效果最好，連續3週褲子會明顯變鬆！
營養師小叮嚀
🥗 搭配「消水腫飲食」效果加乘：
- 早餐：地瓜+無糖豆漿
- 午餐：鯖魚便當+燙青菜
- 點心：香蕉+堅果
- 晚餐：番茄豆腐湯+半碗糙米飯
記得每天要喝「體重x30」c.c.的水，幫助代謝老廢物質！