半夜醒來就失眠？關鍵在「睡眠賀爾蒙」失調

最近是不是常遇到這種狀況：晚上8點就哈欠連連，躺上床秒睡，結果凌晨2點突然清醒再也睡不著？這其實跟我們大腦裡的「睡眠開關」-褪黑激素大有關係！

褪黑激素是什麼？比安眠藥更強的自然睡眠機制

這種由松果體分泌的賀爾蒙，根本就是人體自帶的安眠藥！當天色變暗時，它會像開關一樣：

• 讓體溫慢慢下降
• 心跳速度變緩
• 肌肉逐漸放鬆
• 大腦進入待機模式

最神奇的是，凌晨1-5點濃度會飆到最高，等太陽出來後自動關機。但隨著年紀增長，這個機制會越來越不靈光…

為什麼現代人褪黑激素不足？5大地雷你踩中幾個？

❌ 睡前狂滑手機

手機/平板發出的藍光就像人造太陽，直接騙大腦「現在是白天」，研究顯示睡前用2小時3C產品，褪黑激素直接少22%！

❌ 晚上喝點小酒助眠

酒精會破壞賀爾蒙分泌節奏，雖然喝醉很快睡著，但半夜容易醒來，整體睡眠品質反而更差。

❌ 吃止痛藥沒注意時間

常見的阿斯匹靈、布洛芬會打亂褪黑激素循環，有失眠問題的人盡量在白天服用。

❌ 睡前激烈運動

晚上跑步、重訓會讓核心體溫升高，至少要隔3小時再睡覺，否則身體根本靜不下來。

❌ 白天完全不曬太陽

陽光能幫大腦校對生理時鐘，建議早上10點前曬20分鐘，晚上褪黑激素才會正常分泌。

6招提升褪黑激素實測有效

🌞 早晨黃金曬太陽法

起床後打開窗簾吃早餐，讓陽光自然進入視網膜，研究顯示這樣做能讓晚間褪黑激素多分泌27%。

📵 睡前90分鐘啟動「飛行模式」

不只是關燈！要把手機調成黑白模式，改用暖黃色夜燈，避免藍光干擾。

🧘 15分鐘睡前冥想

靜坐能讓壓力荷爾蒙皮質醇下降，哈佛研究顯示規律冥想者褪黑激素濃度比常人高30%。

🥛 晚餐加碼「助眠營養素」

多吃含色胺酸的食物：

• 溫牛奶加蜂蜜
• 香蕉燕麥粥
• 堅果優格 幫助合成褪黑激素原料

🕘 固定「身體下班時間」

就算睡不著也要固定時間關燈躺平，週末最多晚1小時起床，維持生理時鐘穩定度。

🌡️ 調節臥室溫度

最理想是22-24度，穿襪子保持手腳溫暖，溫差會觸發褪黑激素分泌。

醫師提醒：這些狀況要就醫

如果調整生活習慣1個月仍沒改善，可能是甲狀腺問題、憂鬱症或睡眠呼吸中止症，建議到睡眠中心做詳細檢查。

最後提醒，褪黑激素保健食品不是人人適合，長期服用可能影響自身分泌功能，最好先從自然調整開始！