🤕 為什麼「趴著就能治腰痛」？骨科醫師解密關鍵原理
最近在日本復健科爆紅的「土居式牽引法」，其實是運用人體工學設計的聰明療法。我們每天直立活動時，腰椎承受的壓力相當於體重的1.5倍，特別是椎間盤突出患者，長時間彎腰更會讓軟骨被擠壓變形。
💡 自體牽引3大優勢：
- 零器材需求：只需要一張比身高矮30公分的桌子
- 安全無痛：利用地心引力自然牽引
- 雙重效果：同時伸展腰肌+拉開椎間隙
⚠️ 注意！做對姿勢才有效：
- 床鋪高度要讓小腿自然下垂
- 膝蓋放鬆時腳掌不可觸地
- 初期練習建議找家人扶住骨盆
- 每天早晚各做1次，每次3-5分鐘
🧘♀️ 完整圖解「麥肯錫趴臥法」7步驟
這個源自紐西蘭的復健動作，經臨床證實對坐骨神經痛特別有效。關鍵在於分段式後仰，讓腰椎慢慢適應壓力變化：
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預備姿勢
趴平在瑜伽墊上，雙腿伸直分開與肩同寬，腳背貼地 -
手肘支撐階段
✔️ 前臂平貼地面呈三角形
✔️ 肩膀下沉不聳肩
✔️ 維持15秒深呼吸 -
90度撐起訓練
👉 手掌移至胸口兩側
👉 用手臂力量慢慢推起上半身
👉 恥骨保持貼地，感受下背肌肉伸展 -
完全伸展姿勢
🚩 進階者可伸直手臂
🚩 頭部自然後仰
🚩 維持20秒後緩慢下降
🔔 重要提醒：
- 飯後1小時內不宜進行
- 動作中出現腿部麻電感要立即停止
- 建議搭配護腰帶輔助支撐
🩺 哪些人適合做？醫師解析4大適用族群
- 久坐上班族：改善因骨盆後傾造成的腰痠
- 產後媽媽：緩解懷孕期間腰椎壓迫
- 運動愛好者：預防重量訓練後的肌肉緊繃
- 銀髮族：增加脊椎柔軟度預防跌倒
📌 日常保養5要訣：從根源改善腰痛體質
- 坐姿調整：在椅背加圓柱型靠墊支撐腰椎曲線
- 睡眠姿勢：側睡時夾孕婦枕保持脊椎中立
- 營養補充：多吃含維生素B群和鎂的食物
- 熱敷技巧：用紅豆袋微波加熱後敷在薦椎處
- 核心訓練：每天做3組「死蟲式」強化腹橫肌
❗️ 警訊！這些情況要立即就醫
雖然居家復健有效，但若出現以下症狀，請馬上掛骨科急診：
▸ 大小便失禁
▸ 單側下肢突然無力
▸ 發燒伴隨劇烈腰痛
▸ 夜間痛到無法入睡