運動急救必看！冰敷RICE四招搞定扭傷腫痛
黃金48小時冰敷時機要抓準
當你在打球、跑步突然「翻腳刀」或肌肉拉傷時，前兩天是最關鍵的搶救期！這時候受傷部位會像吹氣球一樣快速腫起來，血管也會不斷滲出組織液。骨科醫師實測發現，每小時冰敷20分鐘能讓血管收縮速度加快3倍，有效阻斷發炎物質擴散。
冰敷替代方案大公開
臨時找不到冰敷袋怎麼辦？教你3招應急：
- 超商買鋁罐裝飲料直接冰敷
- 用濕毛巾冷凍15分鐘變「冰麻糬」
- 把整隻腳泡進冰水桶（記得穿襪子防凍傷）
RICE四步驟完整圖解
🛑 R：Rest 完全休息
- 立刻停止運動！就算還能動也別硬撐
- 用彈性繃帶或護具固定關節角度
- 上下樓梯要人扶，避免二次傷害
❄️ I：Ice 深度冰療
- 冰塊要隔著薄毛巾使用，每敷20分鐘休息半小時
- 慢性酸痛改用「冰塊按摩法」：把冰塊直接按壓痛點畫圈
- 膝蓋腫脹可同時冰敷大腿根部血管集中處
🩹 C：Compression 聰明加壓
- 從腳趾頭開始往上纏繞彈性繃帶
- 包紮力道要能塞進一根手指頭的程度
- 半夜睡覺改用壓力襪維持加壓效果
🪑 E：Elevation 墊高秘訣
- 腳踝受傷要把整隻腿墊到比屁股高
- 手肘受傷時可做「投降姿勢」抬高手臂
- 搭配冰敷時要在下方鋪吸水毛巾
冰敷常見QA整理
Q：冰到發麻正常嗎？
前2分鐘有刺痛感是正常的，但若出現蒼白或紫斑要立即停止。建議在皮膚表面塗凡士林再冰敷更安全。
Q：可以冰超過48小時嗎？
急性期後改為間歇性冰敷，每天3-4次直到消腫。復健期間搭配熱敷效果更好。
Q：冰袋怎麼選才專業？
推薦使用「矽膠冰敷袋」能完整貼合關節曲線，避免冰塊滑動影響效果。冷凍前記得排出袋內空氣！
醫師特別叮嚀
「很多人以為不痛了就停冰敷，其實微血管修復需要3週！」韓偉醫師強調，就算恢復運動後，訓練結束還是要冰敷10分鐘預防慢性發炎。記得搭配肌力訓練才能真正強化關節喔！