手搖飲控的生存戰！營養師親授「限糖時代」偷吃步

最近國健署拋出震撼彈，準備跟進歐美實施「每日添加糖不超過總熱量10%」的新標準。這個消息讓每天必喝手搖飲的上班族哀鴻遍野——一杯全糖珍奶就直接爆表137%，難道以後下午茶只能喝白開水？別慌！資深營養師葉怡妙特別加碼「5大實戰心法」，就算限糖令上路也能安心吃甜。

台灣人糖罐子真相大揭密

▍糖量紅線怎麼算？

國健署草案用「體重60公斤輕度活動者」當範例，每日建議攝取1800大卡，添加糖熱量不得超過180大卡（約45克糖）。但辦公室OL體重多在50公斤左右，實際能吃的糖更少：

體重	每日總熱量	添加糖上限
50kg	1500大卡	37.5克
60kg	1800大卡	45克

▍隱形糖陷阱排行榜

▼手搖飲糖量地雷表▼

• 多多綠茶（全糖）：71.3克 → 超標159%
• 珍珠奶茶（全糖）：61.7克 → 超標137%
• 蜂蜜檸檬（微糖）：38克 → 剛好達標

▼下午茶組合糖量▼

1. 菠蘿麵包1個：15克糖
2. 原味優酪乳1瓶：24克糖 
3. 合計：39克 → OL當日額度用掉91%！

營養師私房限糖5大招

1. 手搖飲「黃金3-5-7法則」

• 3分糖：每月限喝5杯
• 5分糖：每月限喝3杯
• 7分糖：每月限喝1杯
• 加料秘訣：改加愛玉/仙草/寒天，比珍珠少8成糖分

2. 超商甜點挑選術

🟢 綠燈區：和風蕨餅(12g糖)、豆乳布丁(9g糖)
🟡 黃燈區：法式千層(25g糖)、提拉米蘇(28g糖)
🔴 紅燈區：巧克力泡芙(35g糖)、乳酪蛋糕(42g糖)

3. 水果替換公式

• 1份甜點 = 1.5碗水果
  下午茶改吃「奇異果+芭樂雙拼」，滿足感相同卻多攝取3克纖維

4. 烘焙品「三看原則」

• 看原料：選用南瓜/地瓜天然甜味
• 看口感：扎實麵包比蓬鬆麵包少糖
• 看裝飾：避開糖霜/巧克力米

5. 週末放風計畫

日本代謝科名醫益子茂的「80大卡甜食日」：

✅ 週六下午3點：45g迷你冰淇淋
✅ 搭配：無糖玄米茶
❌ 禁忌：空腹吃甜/晚上8點後食用

看懂營養標示的關鍵

國健署規範的「每份糖量」常常讓人誤判，營養師教你看三行重點：

1. 每份含量：確認包裝內有幾份
2. 每100克糖量：快速比較不同產品
3. 每日參考值%：10%以上就是高糖食品

▼實際演算▼ 某品牌優格標示：

• 每份15克糖（佔每日30%）
• 每瓶含2.5份 → 實際含糖37.5克（等於OL一日上限）

限糖令其實是「聰明吃甜」的好機會！從今天開始練習「減糖先減3分甜」，搭配營養師的實戰技巧，享受美食也能遠離糖尿病風險。別忘了分享給每天揪團訂飲料的同事，一起組隊對抗糖分超標吧！