阿公級學員見證！每天30下深蹲讓關節回春的關鍵訣竅
最近在社團裡超多人在討論，有位85歲的王阿公居然可以每天做30下標準深蹲，還能加上30下伏地挺身！這根本是年輕人都很難達到的運動量啊～但其實王阿公也不是一開始就這麼厲害，中間還經歷過疫情期間肌力大退化的慘痛經驗。
真實案例：2個月沒練差點站不起來
王阿公原本跟著教練練了6-7年，疫情前可以輕鬆做烏鴉式這種高難度動作。但2021年5月疫情爆發後，整整2個月沒運動，結果右膝突然軟腳無力，連從馬桶站起來都困難！看了中醫針灸、西醫復健都找不到原因，最後發現關鍵竟然是…
教練親授「銀髮族深蹲3要點」
體適能專家徐棟英教練特別提醒，長輩做深蹲最常犯這些錯：
- 眼睛亂看：低頭做會讓脊椎歪掉，要直視正前方
- 屁股亂翹：想像要坐馬桶的姿勢，臀部垂直下壓
- 膝蓋太往前：要用髖部往後推的感覺，大腿前側會超酸！
完整版居家訓練菜單
- 暖身：節拍超慢跑5分鐘（每分鐘120步）
- 主菜：
- 深蹲30下（分2組做，組間休息20秒）
- 扶牆伏地挺身30下
- 棒式支撐2分鐘
- 收操：抬腿伸展10分鐘
專家解析「為什麼深蹲最有效率」
徐教練說深蹲之所以厲害，是因為同時動用到：
- 大腿前側的股四頭肌
- 屁股的臀大肌
- 腰腹的核心肌群 而且蹲下站起的過程會刺激生長激素分泌，根本是天然抗老藥！
常見問題QA
Q：膝蓋會痛怎麼辦？ A：先從「半蹲」練起，手扶穩固椅子做，角度不用到90度
Q：做完腰酸背痛？ A：表示用到腰部代償，要檢查是否「挺胸收腹」
Q：要每天做嗎？ A：建議隔天做，給肌肉修復時間，搭配超慢跑效果更好
現在王阿公恢復訓練後，不僅能一口氣做完所有動作，去菜市場買菜提重物也完全沒問題！重點是要循序漸進，從每天5下開始慢慢增加，搭配正確姿勢才能練得安全又有效喔～