醣類吃對才會瘦！破解「戒飯減肥」3大迷思
最近門診發現超過7成減肥族都有「白飯恐懼症」，但你知道嗎？那些每天只吃沙拉雞胸肉的人，反而更容易復胖！今天就來破解大家對碳水化合物的誤解～
為什麼不吃飯反而變胖？（附圖表說明）
- 大腦罷工效應：當醣類攝取不足，大腦會啟動「生存模式」，瘋狂發出飢餓訊號
- 肌肉流失危機：身體會分解肌肉蛋白質來產能，基礎代謝率每天下降3-5%
- 脂肪囤積機制：腎上腺素飆升促使脂肪細胞擴大儲存量
精製醣vs天然醣差在哪？
| 類型 | 代表食物 | 升糖指數 | 建議攝取量 |
|---|---|---|---|
| 精製醣 | 白麵包、蛋糕 | ＞70 | ＜1拳頭 |
| 複合醣 | 糙米、地瓜 | ＜55 | 1-2拳頭 |
| 抗性澱粉 | 冷卻馬鈴薯 | ＜40 | 可增量 |
營養師私房「拳頭飲食法」
每餐這樣搭配最燃脂
- 澱粉：女生拳頭大小（約半碗糙米飯）
- 蛋白質：掌心大小厚度（建議豆魚蛋肉類）
- 蔬菜：雙手捧起量（深色葉菜占一半）
- 水果：單手可握量（優先選低GI芭樂）
超實用進食順序
- 先喝300cc溫開水活化腸胃
- 蛋白質→蔬菜→澱粉 交錯吃法
- 每口咀嚼20下以上
- 餐後15分鐘喝無糖茶
特別注意！這些族群要調整
- 糖尿病患者：改吃五穀米搭配大量蔬菜
- 甲狀腺低下：增加南瓜等根莖類攝取
- 健身族群：運動後1小時補充地瓜+乳清蛋白
常見QA整理
Q：晚上吃澱粉真的會胖？ A：重點是總熱量！晚餐吃半碗糙米飯搭配清蒸魚，比只吃燙青菜更助眠又燃脂
Q：生理期怎麼吃醣類？ A：經前1週可增加10-15%醣類攝取，首選桂圓紅棗粥等溫補食材
最後提醒大家～減肥不是玩「食物消消樂」，與其完全戒斷白飯，不如學會挑對時間、吃對份量，才能真正打造易瘦體質唷！